Oefeningen bij hardlopersknie: wat zegt onderzoek?

Heb je pijn aan de buitenkant van je knie tijdens het hardlopen? Oefeningen voor de heup en het been vormen vaak een deel van de revalidatie. In dit artikel lees je wat onderzoek zegt, hoe je rustig opbouwt en wanneer je hulp vraagt.

Wat is een hardlopersknie?

Een hardlopersknie geeft pijn aan de buitenkant van de knie. De medische naam is iliotibiaalbandsyndroom. Niet elke klacht op die plek past daarbij. Lees daarom ook meer over de symptomen van een lopersknie.

Wat zegt onderzoek over oefeningen?

Een systematische review uit 2024 bracht 13 onderzoeken samen. In totaal deden 201 hardlopers mee. Vijf studies verdeelden de deelnemers eerlijk over verschillende behandelingen. De studies verschilden in oefeningen, duur en aanpak. Daarom konden de onderzoekers geen vast programma aanwijzen dat voor iedereen het beste werkt.

Oefeningen voor de spieren aan de zijkant van de heup kwamen vaak terug. De uitkomsten liepen sterk uiteen. Dat past bij het beeld dat een hardlopersknie niet voor iedereen hetzelfde verloopt. Oefeningen hebben een logische plaats in de behandeling, maar ze geven geen garantie op herstel.

Een kleine gerandomiseerde pilotstudie uit 2020 volgde 24 vrouwelijke hardlopers. De onderzoekers verdeelden hen over drie groepen van acht. Eén groep deed rekoefeningen, één groep gewone oefeningen en één groep steeds zwaardere heupoefeningen. Na acht weken zag elke groep verbetering. Geen groep deed duidelijk beter dan de andere. De studie was klein, duurde kort en onderzocht alleen vrouwen. Eén studie bewijst daarom niet dat één programma voor iedereen werkt.

Waarom train je de heup en het been?

De heup en het been werken samen tijdens lopen. Daarom richten veel oefenprogramma’s zich niet alleen op de pijnlijke plek, maar ook op kracht en controle tijdens bewegen. Het doel is niet om één zwakke spier als vaste oorzaak aan te wijzen. De oorzaak van een hardlopersknie verschilt per persoon.

Een fysiotherapeut kan kijken welke bewegingen de klachten uitlokken. Daarna kiest die persoon een passend niveau en maakt hij het oefenen stap voor stap zwaarder.

Drie oefenrichtingen

De volgende bewegingen komen terug in onderzoek en oefenprogramma’s. Ze laten zien welke richtingen een fysiotherapeut kan gebruiken. Begin met een makkelijke versie. Voer de beweging rustig uit en houd je bekken zo stil mogelijk.

1. Heup zijwaarts heffen

Ga op je zij liggen. Buig je onderste been en houd je bovenste been lang. Til je bovenste been rustig op en laat het langzaam zakken. Houd je tenen naar voren en draai je been niet naar buiten. Maak de beweging kleiner als je je bekken niet stil houdt.

2. Heup openen in zijligging

Ga op je zij liggen met gebogen knieën en je voeten bij elkaar. Open je bovenste knie zonder je bekken naar achteren te rollen. Sluit je knie daarna rustig. Begin zonder elastiek. Voeg pas weerstand toe als je de beweging goed beheerst.

3. Hurken en stap voor stap op één been

Begin met opstaan uit een stoel of een kleine squat met twee benen. Houd je knie in de richting van je voet. Gaat dit goed, dan past een fysiotherapeut later een kleine squat op één been of een step-down toe. Je hoeft niet diep te zakken. Controle is belangrijker dan diepte.

Hoe vaak en hoe zwaar?

Onderzoekers weten nog niet welke hoeveelheid voor iedereen het beste werkt. In de pilotstudie uit 2020 trainden de deelnemers drie keer per week, acht weken lang. Dat was het programma van die studie en geen vast voorschrift voor iedere loper. Een fysiotherapeut kiest het aantal herhalingen en de weerstand op basis van je klachten.

• Kies een niveau waarop je de beweging rustig en netjes uitvoert.
• Maak niet tegelijk je oefeningen én je hardlooptraining zwaarder.
• Wordt de herkenbare pijn tijdens of na het oefenen duidelijk erger? Verlaag dan de belasting.

Bouw het hardlopen rustig op

Verminder eerst de loopactiviteit die de pijn uitlokt. Blijf wel bewegen binnen wat je knie verdraagt. Verander daarna steeds één onderdeel: de afstand, de snelheid of de route. Zo zie je beter waarop je knie reageert.

In de pilotstudie gebruikten de onderzoekers 30 minuten stevig wandelen zonder pijn als moment om het hardlopen weer te starten. Dat is geen regel voor iedereen. Begin bijvoorbeeld met korte stukken hardlopen afgewisseld met wandelen. Kies eerst een vlakke route. Bergaf lopen kan de klachten extra prikkelen.

Komt de herkenbare pijn terug? Ga dan een stap terug in je training. Lees ook de tips voor lange afstanden en een rustige opbouw voordat je de afstand verder vergroot.

Wat is geen complete oplossing?

Rekken, massage, tape, een brace of nieuwe schoenen kunnen soms als aanvulling in een behandelplan passen. Onderzoek geeft geen reden om één van deze middelen als enige oplossing te zien. De combinatie van passende oefeningen en een rustige opbouw krijgt in de huidige literatuur meer aandacht.

Wanneer moet je hulp vragen?

Laat je knie beoordelen als de pijn blijft of steeds terugkomt, vooral als bewegen lastig wordt. Een fysiotherapeut of arts onderzoekt dan of de klachten bij een hardlopersknie passen of een andere oorzaak hebben.

• Bel dezelfde dag de huisarts of huisartsenpost als je knie op slot gaat.
• Bel ook dezelfde dag als je je ziek voelt of koorts hebt.
• Neem contact op met de huisarts bij een dikke, warme of rode knie, zeker als je daarbij koorts hebt.

Kort samengevat

• Oefeningen voor de heup en het been hebben een logische plaats in de revalidatie.
• Onderzoek laat nog geen vast oefenprogramma zien dat voor iedereen het beste werkt.
• Verminder eerst de pijnlijke loopbelasting en bouw daarna rustig op.
• Laat aanhoudende, terugkerende of opvallende klachten beoordelen.