Hardlopen gaat niet alleen over benen en voeten. Op de juiste manier ademhalen tijdens hardlopen is namelijk ook erg belangrijk. Tijdens het hardlopen verbrand je veel energie. Daarvoor is voldoende zuurstof nodig.
Je longen zorgen voor die zuurstof. Hoe beter je kunt ademhalen, hoe meer zuurstof er in je lichaam terecht komt. Onopgemerkt heeft de ademhaling continu invloed op je hardloop prestaties.
Wie tijdens het hardlopen goed ademhaalt, krijgt meer zuurstof binnen en is daardoor sterker dan andere hardlopers. Je kunt sneller hardlopen of het juist langer volhouden.
Zwemmersademhaling
Je kunt de ademhaling en zuurstofopname tijdens hardlopen verbeteren met oefeningen. Eén van de meest bekende oefeningen wordt ook wel zwemmersademhaling genoemd.
Deze ademhalingstechniek kun je trainen door iets langzamer adem te halen dan je lichaam nodig heeft. Zo krijgt je lichaam een licht te kort aan zuurstof en dwing je jouw hart om sneller te kloppen.
Efficiënte zuurstofopname
Na verloop van tijd leert je lichaam het gebrek aan zuurstof te compenseren. Als je de techniek tijdens inspanning niet gebruikt, verwerkt je lichaam de ingeademde lucht al efficiënter.
Zwemmers die de borstcrawl doen, halen op een alternatieve manier adem. Ze doen dit namelijk bij elke derde slag. Zo kunnen ze ademhalen op wisselende zijden, zonder dat ze bij elke slag meteen een hap lucht hoeven te nemen.
Lichaam moet wennen
Ook zwemmers merken zeker in het begin dat hun lichaam om meer zuurstof vraagt dan het krijgt. Na verloop van tijd went het lichaam en past het zich aan de daling van de zuurstof aan.
Hardlopers die regelmatig zwemmen, hebben vaak een goede ademhalingsefficiëntie.
Ademhalen in het juiste ritme
Als je gaat hardlopen, dan is concentreren op je ademhaling niet altijd even makkelijk vol te houden. Als je de focus kwijtraakt, kan dat gevolgen hebben voor je ademhaling en prestaties.
Je kunt dit voorkomen door de ademhaling te timen overeenkomstig jouw stappen. Net als de zwemmers die elke derde slag naar lucht happen, kun je dit bij hardlopen ook doen. Haal bijvoorbeeld elke drie stappen in en dan weer drie stappen uit.
Routine belangrijk
Door je ritme goed te bepalen, en het tempo ook aan te houden, kun je hardlopen veel langer volhouden. Bovendien wordt je lichaam een stuk efficiënter.
Bijkomend voordeel van deze concentratie op je ademhaling; je merkt minder snel kleine pijntjes of vermoeidheid op. Dit soort klachten leiden er normaal gesproken toe dat je eerder opgeeft en het hardlopen onderbreekt.
Diep ademhalen
Een andere techniek die je kunt gebruiken is diep ademhalen. Als je dit op de juiste manier uitvoert, heeft het een aantal belangrijke voordelen.
Het helpt je te ontspannen, wat op zijn beurt helpt om vermoeidheid te verminderen. Als je ontspannen kunt hardlopen, dan is de kans op afnemende prestaties kleiner.
Goede hardloophouding door ademhaling
Lopers die vergeten te ontspannen, veranderen onbedoeld hun houding. Dit kan pijn tot gevolg hebben. Als je niet ontspannen loopt, kan dat tot gevolg hebben dat je de schouders te hoog houdt of met gebalde vuisten loopt. Dit soort gespannen houdingen zorgen voor snellere spiervermoeidheid en pijn.
Ademhalingsoefeningen hardlopen
Als je voor het hardlopen tot ontspanning komt, dan heb je daar tijdens het lopen profuijt van. Je kunt dit bereiken door in de voorbereiding dieper adem te halen dan je normaal zou doen. Adem ook helemaal uit.
Tijdens het uitademen, concentreer je jezelf op het loslaten van de spanning in je armen. Schud je armen uit en open je handen. Beweeg je hoofd in cirkels om ook je nek en schouders te laten ontspannen.
Combineer de ademhalingstechnieken
Combineer de verschillende technieken, en je zal merken dat je meer ontspannen gaat hardlopen. Je kunt het hardlopen beter en langer volhouden en je hebt minder last van hardloopblessures.
