Ga je voor de eerste keer een lange afstand hardlopen? Voor geoefende hardlopers is een training voor zo’n event geen probleem. Of dat nu 5 of 10 kilometer is, of een halve marathon of hele marathon.
Starters zullen het een zware opgave vinden en het trainen meestal ervaren als saai. Wil je toch aan de slag? Dan helpen deze acht tips je daarbij.
Tip 1: Zorg op tijd voor rust
Elke dag een kwartier hardlopen is geen enkel probleem voor je lichaam. Elke dag trainen voor een marathon is echter geen goed idee.
Je lichaam heeft tijd nodig om energie terug te winnen en het uithoudingsvermogen van je spieren te herstellen.
Rust langer tussen hardloopsessies
Sommige lopers nemen één of twee weken rust tussen stevige trainingsdagen. Train je een kortere afstand, dan wordt ten minste een dag rust aanbevolen.
Tip 2: Let op je tempo
Het afleggen van een grote afstand gaat minder over snelheid dan over uithoudingsvermogen (en dus afstand). Wil je een lange afstand hardlopen, dan moet je jouw energie goed verdelen over de gehele afstand.
Begin langzamer dan je gewend bent
Je kunt de energie beter vasthouden als je die in het begin niet direct verspeelt. Begin dus langzamer aan de lange afstand dan wanneer je een kortere afstand loopt.
Naar mate je verder komt en de finish nadert, kun je rustig versnellen. Trek niet meteen een sprintje, maar versnel geleidelijk, anders moet je ruim voor de finish al opgeven.
Tip 3: Verbeter je snelheid
Als je eenmaal doorhebt hoe je jouw energie goed kunt verdelen over een langere afstand, is het tijd om je snelheid te verbeteren. Loop twee keer per week een kortere afstand in een hoger tempo.
Ook nu moet je op tijd aanvoelen dat je rust nodig hebt. Tik je grenzen aan, maar ga er niet teveel overheen. Je zal merken dat jouw lichaam tijd nodig heeft om te herstellen en weer wat energie terug te winnen.
Tip 4: Vergroot de afstand
Succesvolle langeafstandslopers verhogen hun aantal kilometers heel geleidelijk. Sommigen kunnen elke week twee kilometer toevoegen aan hun afstand, terwijl anderen het rustiger aan moeten doen.
Er is geen beste aanpak op dit vlak. Het hangt af van jouw energie-level en hoeveel jouw lichaam aan kan.
Plan je trainingen
Voor het beste resultaat kun je het best jouw trainingen goed plannen. Na een aantal weken weet je waarschijnlijk erg goed hoeveel rust jouw lichaam nodig heeft en hoeveel extra kilometers je kunt afleggen.
Maak een trainingsschema dat aansluit op jouw lichaam. Met dit schema zorg je ervoor dat je op een verantwoorde manier de afstand vergroot zonder te intensief te trainen.
Tip 5: Zorg voor afwisseling
Elke dag een rondje om de kerk wordt saai. Het lange afstand hardlopen kan eentonig worden en daarom is afwisseling belangrijk. Neem geregeld een andere route.
Zo wen je niet teveel aan de afstanden en wordt het lastiger om steeds op het zelfde punt (geestelijk) vermoeid te raken.
Afwisseling in tempo
Naast een andere route, kun je ook tempowisselingen in je training aanbrengen. Dit zorgt er ook voor dat jouw trainingssessies steeds weer anders zijn en leuk blijven. Zo heb je elke dag iets om naar uit te kijken.
Tip 6: Zoek een hardloop partner
Veel hardlopers vinden het prettig om alleen te hardlopen. Het is ook een activiteit die je prima alleen kunt doen. Toch kan het voor het trainen goed en leuker zijn om dit samen te doen.
Met een hardloopbuddy kun je afspreken om samen een deel van de route af te leggen. Ook als de ander geen grote afstanden wil lopen, kun je ergens halverwege jouw route afspreken en dan een bepaald gedeelte samen hardlopen.
Automatisch een ander tempo aanhouden
Samen hardlopen zorgt er bovendien voor dat je automatisch een tempowisseling aanbrengt in jouw training. Je moet bereid zijn om een gedeelte jouw tempo af te stemmen op je partner.
Maak ruimte in jouw snelheid om ook even met elkaar te praten tijdens het hardlopen. Dat zorgt onbewust voor een betere conditie. Door te praten moet je beter ademhalen, en ook dat is goed om te trainen.
Tip 7: Luister naar muziek
Uitgekletst? Luister ook eens naar muziek. Een lange afstand hardlopen is een activiteit die mentale en fysiek veel van je vraagt. Je moet gemotiveerd en geïnspireerd zijn om je lichaam in beweging te krijgen.
Muziek kan ervoor zorgen dat je jouw gedachten af houdt van fysieke ongemakken. Ook ontspant het je mentale toestand. Neem tijdens een run een mp3-speler mee en zet deze vol met muziek.
Kies muziek die lekker loopt
Je bent geneigd om in het tempo van de muziek te gaan lopen. Houd daar rekening mee bij het uitzoeken van de muziek. Heb je een nummer gevonden waarop je een prettig tempo kunt aanhouden? Zoek dan eens het aantal beats per minute (BPM) op.
Op basis daarvan kun je kant en klare muziekmixen online vinden met muziek die hetzelfde tempo heeft, bijvoorbeeld op YouTube. Dan hoef je alleen nog maar te zorgen dat de batterij is opgeladen en het lang genoeg volhoudt.
Tip 8: Neem water en energierijk eten mee
Tijdens het lange afstand hardlopen zal je lichaam sneller vragen om vocht en energie aan te vullen. Neem daarom voldoende water mee om uitdroging te voorkomen.
Met energierijk voedsel zoals een banaan of energybars vul je jouw energie ook snel weer aan. Niet alleen nuttig, maar het geeft je ook weer een afleiding tijdens het hardlopen.
