Voorkom hardloopblessures; zeven tips


Voor elke fanatieke hardloper is het een nachtmerrie om een hardloopblessure op te lopen. Voorkom hardloopblessures daarom zo veel mogelijk om pijn, irritatie en teleurstelling te voorkomen. Veel hardloopblessures zijn bovendien eenvoudig te voorkomen.

Hardloopblessures voorkomen

Met gezond verstand kun je jezelf al heel veel leed besparen. Hardlopen lijkt heel simpel, maar je kunt er toch vervelende kwetsuren aan overhouden. Dat wil je het liefst voorkomen. Gebruik onze zeven tips voor blessurevrij hardlopen.

Tip 1; doe een warming-up

Deze tip geldt niet alleen voor hardlopen. Voor elke sport geldt dat je training altijd wordt voorafgegaan door de warming-up. Dit geeft je lichaam de mogelijkheid om voor te bereiden op de aankomende inspanning.

Warming up door te stretchen voor het hardlopen

Lichaam opwarmen voor inspanning

Met een goede en uitgebreide warming-up verklein je de kans op blessures. Voordat je gaat hardlopen, maak je eerst je benen los. Loop een paar minuten rustig en doe dan wat rekoefeningen.

Bij de warming-up hoort ook een cooling-down aan het einde van je work-out of run.

Cooling-down na hardlopen

Een cooling-down voorkomt spierpijn. Sluit je training daarom af door vijf minuten met een redelijk stevig tempo te wandelen of rustig te joggen. Sluit ook een cooling-down af met stretches.

Tip 2; vermijd te veel trainen

Te veel trainen is een van de belangrijkste oorzaken voor blessures. Dat geldt voor alle sporten, ook voor hardlopen. In een poging om de gelopen afstand of de intensiteit te snel te verhogen, gaan veel hardlopers over hun grenzen.

Daarmee vergroot je de kans op letsel. Houd goed in de gaten dat je de afstand rustig opbouwt. Per week wordt een veilige marge van 10 procent verhoging van de afstand aangehouden.

Bouw rustig op

Net als voor de afstand, geldt ook dat je de snelheid of intensiteit van je run geleidelijk opbouwt. Zeker als je vaak het gevoel hebt dat je nog wel wat verder of harder kunt hardlopen, is het zaak om je hoofd erbij te houden.

Gezond verstand is dan belangrijker dan een goed gevoel. Dat goede gevoel kan zomaar ineens over zijn met een nare blessure.

Tip 3; rust op tijd uit

Luister naar je lichaam. Voel je jezelf moe of heb je pijn in de spieren? Soms is het beter om één of twee dagen niet te gaan hardlopen. Als je jouw vermoeide lichaam teveel onder druk zet, wordt de kans op een blessure groter.

Bescherm je voeten tegen impact van hardlopen

Pijn of vermoeidheid is altijd een signaal van je lichaam dat het nog niet klaar is voor extra inspanning. Houd je daaraan en de kans op blessures neemt fors af.

Tip 4; gebruik goede hardloopschoenen

Laat je bij de aanschaf van hardloopschoenen goed informeren. Bij een hardloopwinkel kunnen ze de stand van jouw voeten meten en je goed adviseren over de beste hardloopschoenen voor jouw voeten.

Hardloopschoenen gaan ongeveer anderhalf jaar of 500 kilometer mee. Houd dus in de gaten dat je niet te lang met oude hardloopschoenen blijft rondlopen.

Ook bij korte afstanden, vermindert de dempende werking van de schoenen en slijten de zolen na verloop van tijd.

Hardloopschoenen kopen

Oude schoenen meenemen

Neem je oude hardloopschoenen wel mee naar de hardloopwinkel. Op basis van de slijtage kunnen ze je beter adviseren over de nieuwe schoenen die voor jou het best zijn.

Tip 5; kies een goede ondergrond

Tijdens het hardlopen komt er door de beweging en zwaartekracht ongeveer drie keer jouw lichaamsgewicht op je knieën en voeten terecht. Dat betekent dat het absorberen van de schokken van het gewicht heel belangrijk is.

Goed zittende en dempende schoenen zijn dus belangrijk. Beton en asfalt lijken wel lekker te lopen. Toch is de absorberende werking ervan nihil. Loop liever op paden van hard zand of gras. Deze ondergronden zijn zachter en geven meer mee.

Hardheid en helling

Door te hardlopen om een zachtere ondergrond, verminder je de druk op jouw benen. Zo bespaar je jouw kostbare knieën en voeten heel wat gewicht. Voorkom hardloopblessures door de juiste ondergrond te kiezen.

Buiten hardlopen op goede ondergrond beschermt jouw knieen

Naast de ondergrond is ook de helling daarvan belangrijk. Ren je bergaf, dan krijgen je voeten veel meer druk te verwerken. Dit voel je al snel in je schenen. Die krijgen veel zwaardere klappen te verwerken dan ze gewend zijn.

Gelukkig zijn er in ons platte landschap vrijwel geen steile bergen. We wonen dus in een prima land om te hardlopen.

Tip 6; doe ook eens wat anders

Hardlopen is geweldig, maar het is slim om het hardlopen af te wisselen met andere fysieke activiteiten. Denk daarbij aan zwemmen, fietsen en wandelen. Door niet alleen te trainen op hardlopen, kun je meerdere spiergroepen ontwikkelen en versterken.

Zwemmen is een goed alternatief voor hardlopen

Dat helpt bij het sterker maken van jouw gehele lichaam, waardoor het meer kan hebben. Zo word je ook beter met hardlopen. Bedenk wel dat die andere activiteiten als doel hebben om je uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren. Het is niet de bedoeling dat het je uitput.

Je moet ook energie overhouden voor het hardlopen.

Tip 7; revalideer bij blessures

Heb je het idee dat je toch licht geblesseerd bent geraakt? Zorg dan dat je voldoende tijd neemt om te herstellen. In rust revalideren voorkomt dat je blessure erger wordt. Het versnelt bovendien het genezingsproces.

Je kunt met jouw fysiotherapeut een behandeling bespreken, zoals massage of koude therapie. Is je blessure ernstiger, dan is overleg met een arts noodzakelijk. Om verergering van je hardloopblessure en nieuwe blessures te voorkomen, moet je wachten met hardlopen tot je volledig hersteld bent.

Met deze zeven tips kun je zonder zorgen gaan hardlopen. Voorkom hardloopblessures, luister naar je lichaam en train met verstand.